Stress auf Arbeit reduzieren: Mit diesen Tipps klappt es

In der heutigen Gesellschaft spielt Arbeit eine große Rolle. Die Geschwindigkeit, mit der wir Aufgaben erledigen sollen, nimmt immer weiter zu. Abgabetermine werden kürzer, Projekte größer, Überstunden mehr. Stress auf der Arbeit ist ein Problem, dem viele Deutsche entgegenstehen. Doch wie lässt er sich reduzieren?

Stress am Arbeitsplatz kommt nicht von jetzt auf gleich. Es ist ein schleichender Prozess, bis Arbeitnehmer*innen erste Symptome wahrnehmen. Besonders junge Menschen bemerken Stress auf der Arbeit erst dann, wenn es schon fast zu spät ist und die Krankschreibung die einzige Lösung zu sein scheint.

Stress auf der Arbeit: Symptome und Ursachen

Grundsätzlich gibt es zwei sogenannte Stressoren, also Faktoren, die den Stress auslösen:

• Der Arbeitsplatz sowie die Arbeit an sich.
• Der Mensch selbst.

Das bedeutet, dass nicht nur die Arbeit das Problem sein kann, sondern auch die arbeitnehmende Person. Oftmals entsteht aus vielen verschiedenen Gründen in unserem Kopf Druck. Sei es, weil Du Dein Selbstwertgefühl aus der Arbeit beziehst oder weil Du es einfach brauchst, gebraucht werden. Vielleicht bist Du aber auch einfach in einer klassischen Arbeiterfamilie aufgewachsen und Dir wurde vorgelebt, dass man sich auf Arbeit eben verausgaben muss. Oft ist es die Gesellschaft bzw. unser Umfeld, was uns den Eindruck erwecken lässt, wir müssen Überstunden machen und die Besten sein.

Bist Du besonders anfällig für Druck oder Stress, braucht es nicht mehr viel, um uns zu belasten. Knappe Abgabefristen, viele Überstunden, weil der Kollege krank geworden ist, keine Wertschätzung und kein Lob – all das sorgt dafür, dass Du Stress auf der Arbeit erlebst.

Außerdem gibt es bestimmte Menschen, die anfälliger für Stress am Arbeitsplatz sind. Besonders diejenigen, die nicht „nein“ sagen können und gern helfen möchten, haben viele Probleme in der Arbeitswelt und oft mit Stress auf der Arbeit zu kämpfen.

Folgende Ursachen können noch Druck und Stress auslösen:

• Du hast persönliche Probleme. Manchmal arbeiten Menschen in denjenigen Situationen viel, in denen sie sich eigentlich mit persönlichen Problemen wie einer Trennung auseinandersetzen müssten.
• Der Beginn bei einem neuen Unternehmen kann Stress verursachen, da viele Menschen sich in den ersten Monaten beweisen wollen, z.B. auch, um die Probezeit zu überdauern.
• Hast Du keine Hobbies, Freunde oder ein gute Familienstruktur, können auch das Ursachen für Stress sein.
• Bist Du geistig unterfordert, weil du beispielsweise immer das Gleiche machen musst, kann das Druck verursachen.
• Aber auch zu hohe Anforderungen oder zu viele Aufgaben von einer Führungskraft können Dich stressen.
• Hast Du große Erwartungen an einen neuen Job, die schnell in Ernüchterung enden, kann das frustrierend sein.
• Musst Du etwas tun, das gegen Deine Wertvorstellungen geht, kann auch das unterbewusst Druck verursachen, der sich in Stress entlädt.

Bist Du über einen langen Zeitraum Stress auf der Arbeit ausgesetzt, kann das viele Symptome für Dich bedeuten:

• Du wirst nach und nach zynischer, hast schlechte Laune und siehst Dinge sehr negativ. Dir ist es nicht mehr möglich, neue Perspektiven und Chancen zu erkennen. – Du bekommst Kopfschmerzen und/oder Dein Rücken tut weh.
• Du hast Probleme mit der Verdauung, Deinem Bauch oder Deiner Blase.
• Es gibt einige körperliche Symptome, die außerdem auf Stress hindeuten können. So kann es vorkommen, dass Du Tinnitus als ein mögliches Symptom wahrnimmst. Geh unbedingt zum Arzt, sobald Du solche Probleme bemerkst.
• Du kannst nicht mehr richtig schlafen, hast Probleme, einzuschlafen, durchzuschlafen oder könntest den ganzen Tag lang schlafen.
• Du bist unmotiviert, unkonzentriert und unfokussiert.
• Dir fehlt der Antrieb und Du musst Dich richtiggehend zwingen, um zu arbeiten.
• Du hast keine Lust mehr, Dich mit Deinen Freund*innen oder Deiner Familie zu treffen. Jedes Treffen in Deiner Freizeit nimmst Du als „Termin“ wahr. Du kannst es nicht mehr genießen.
• Der ganze Stress auf Arbeit sorgt dafür, dass Du häufig krank wirst.
• Alles, was Kolleginnen, Freundinnen oder Vorgesetzte sagen, nimmst Du als kränkend auf.
• Du bist einfach nur noch erschöpft, hast keinen Mut mehr, irgendetwas zu tun und denkst, dass Du in allem versagt hast.

Wenn du allgemein herausfinden willst, welcher Stresstyp du bist, dann mache hier unser Quiz:

Stress auf Arbeit reduzieren: So kann es gelingen

Egal, ob Du nur wenige der oben beschriebene Symptome aufweist oder fast alle: Du musst etwas tun.

Wenn gar nichts mehr geht und der Stress auf Arbeit zu viel wird, solltest Du Dich krankschreiben lassen. Oft reden Gestresste ihren Druck klein und fragen sich, ob sie wirklich eine Krankschreibung erhalten. Ja, Dein Hausarzt sollte Dich definitiv krankschreiben, damit Du Zeit hast, um darüber nachzudenken, wie Du weitermachst.

Eine Aussage, die eine befreundete Hausärztin aus Berlin zum Thema Stress auf Arbeit getätigt hat, kann Dir vielleicht helfen: „Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert den Begriff ‘Gesundheit’ als einen Zustand vollständigen körperlichen, seelischen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit oder Gebrechen.“ Es ist ein Irrglaube, dass Du nur dann zum Hausarzt gehen solltest, wenn Du Schmerzen in Deinem Körper hast. Auch Deine mentale Gesundheit ist wichtig. Sieh es am besten so: Die Chance, dass Du Deine/n Arbeitgeber_in wechselst, ist hoch, aber Dein seelisches Wohlbefinden kannst Du nicht so schnell erneuern. Deshalb solltest Du den Stress auf Arbeit schnellstens reduzieren.

• Priorisiere Deine Aufgaben und plane, wann Du was schaffen kannst. Hier kann Dir auch Deine Führungskraft helfen.
• Geh ehrlich ins Gespräch mit Deiner Führungskraft und erkläre, dass Du überfordert bist und viel Stress auf Arbeit hast. Kommst Du nicht mit ihm oder ihr klar, gehe eine Ebene weiter höher. Bitte um ein Gespräch und nimm am besten eine dritte Partei dazu. Führt bei diesem Gespräch unbedingt Protokoll und geht mit konkreten Zielsetzungen heraus, die sich ändern müssen, damit Du den Stress auf Arbeit reduzieren kannst. Vielleicht kannst Du auch Deine Stunden reduzieren, um mehr Zeit für Dich zu haben.
• Plane Dir selbst Blocker ein. Nimm Dir eine Auszeit in Form von Pausen. Niemand muss mehrere Stunden am Stück konzentriert arbeiten. Es ist ok, Pausen zu machen und durchzuatmen.
• Suche Dir Hobbies in Deiner Freizeit. Lerne ein neues Instrument (wir können Dir Ukulele empfehlen) oder eine Sprache. Das lenkt vom Stress auf Arbeit ab und bringt Dich auf andere Gedanken. Vielleicht hast Du auch ein Tierheim in der Nähe, das anbietet, dass Interessierte mit den Heimtieren spazieren gehen können. Suche Dir eine ehrenamtliche Tätigkeit oder geh einfach spazieren und höre nebenbei einen Podcast oder ein Hörbuch.
• Sport kann Dir bei Stress am Arbeitsplatz sehr helfen. Natürlich kostet es Überwindung, sich aufzuraffen, aber danach wirst Du Dich sofort besser fühlen! Aber auch Meditation oder Yoga helfen Dir, zu entspannen.

Natürlich kann Dir auch eine Therapie helfen. Bei vielen Menschen gibt es große Hürden, sich einen Therapieplatz suchen und damit den Stress auf der Arbeit zu reduzieren. Lass Dir aber gesagt sein, dass sehr viele Menschen eine Therapie machen. Das Stigma, das die Therapie viele Jahre hatte, wird immer mehr aufgelöst. In der Therapie lernst Du praktische Werkzeuge, wie Du mit Stress auf der Arbeit umgehen kannst, um Dich auch für künftige Jobs zu schützen.

Wenn du viel Stress auf Arbeit hast, weil du zu viele Überstunden machst, dann findest du in unserem entsprechenden Guide heraus, ob diese überhaupt rechtens sind.